A szociális szorongás gyakori jelenség, a népesség körülbelül 12 százaléka tapasztalja meg élete során. Ezen emberek egyharmadánál a szorongás jelentős mértékben befolyásolja a mindennapi életet. A munkahelyen ez a szorongás felerősödhet, hiszen az ember folyamatosan a legjobb teljesítményre törekszik, nyilvános beszédeket tart, és mások ötleteit vitatja meg. A mérsékelt vagy súlyos szociális szorongástól szenvedők számára elengedhetetlen a mentális egészségügyi szakember segítsége. A terápia strukturált, bizonyítékokon alapuló ellátást nyújt. Ha a tünetek enyhék, vagy a megfelelő szakember megtalálására várakozunk, léteznek praktikus eszközök, amelyek segíthetnek csökkenteni a szorongást és előrelépni.
A Mindfulness ereje a szorongás ellen
A szociális szorongás automatikusan működik. Az elme elutasítást jósol, a test fenyegetésre készül, és az ember reagál, mielőtt átgondolná a helyzetet. A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét megszakítja ezt a kört. A mindfulness egyszerű lehet: figyeljük meg a körülöttünk lévő hangokat. Mi a folyamatos zúgás? Mi az, ami időszakos? Ezután irányítsuk a figyelmünket az ülés érzésére – testünk súlyára a széken, lábunkra a padlón. Végül tágítsuk a fókuszt arra, amit látunk magunk körül. Figyeljük meg, hol ül a szorongás a testünkben: szorító mellkas, kipirult arc, összeszorított állkapocs.
A gondolatok címkézése és elengedése
Ezután figyeljük meg a gondolatainkat. A munkateljesítményünkkel kapcsolatosak? A kollégáinkkal való kapcsolatainkkal? A főnökünkkel? Amikor észrevesszük az aggodalmat, finoman címkézzük fel: „Az a gondolatom van, hogy el fogom rontani a szavaimat.” Miután felcímkéztük, engedjük el. A gondolat nem tény. Ezután térjünk vissza a jelenbe. Ha a szorongás újra felbukkan, címkézzük fel újra: „Újra aggódom.” Nem az a cél, hogy megszüntessük az érzést. Megtanuljuk megfigyelni anélkül, hogy elmerülnénk benne.
A test és az elme kapcsolata
A szorongó agy jeleket küld a testnek, hogy pánikoljon. A nyugodt test jeleket küldhet vissza az agynak, hogy lazítson. Gyakoroljunk relaxációs technikákat, amikor nem vagyunk aggódó állapotban. Ez segít fejleszteni a készséget és emlékezetet arra, hogyan kell csinálni, amikor szorongunk. Kezdjük a rekeszizom légzéssel. Üljünk egyenesen. Tegyük az egyik kezünket a hasunkra, a másikat a mellkasunkra. Lélegezzünk normálisan. Melyik kéz mozdul? Ha a mellkasunk jobban emelkedik, mint a hasunk, finoman irányítsuk a légzést lefelé, hogy a hasunk kitáguljon. Eleinte természetellenesnek fog tűnni. Maradjunk vele. Fokozatosan növeljük a belégzést és a kilégzést körülbelül öt másodpercre. Keressünk egy időpontot, amikor naponta gyakorolhatjuk ezt: lefekvés előtt, tévénézés közben, a fürdőben vagy a reggeli kávé közben.
Képzeletbeli távolság a gondolatoktól
Használhatunk képzeletet is, hogy távolságot teremtsünk a tolakodó gondolatainktól. Képzeljük el, hogy egy füves dombon ülünk. A napfény melengeti az arcunkat. Madarak énekelnek egy közeli fáról. Egy lassú vonat halad el körülbelül 10 méterre. Most helyezzük el minden egyes szorongó gondolatunkat a vonat egyik vagonjára. Nézzük, ahogy elgurul. Egy vagon egy gondolatnak. Ha nem merülnek fel gondolatok, képzeljünk el egy „nincs gondolat” feliratú vagont. Nem az a lényeg, hogy abbahagyjuk a gondolkodást. Az a lényeg, hogy a gondolatokat múló eseményekként lássuk. Ha nem szeretjük a vonatokat, keressünk egy olyan képet, ami működik számunkra: felhők az égen, levelek a patakban, felfelé sodródó léggömbök.
Tervezett kitettség és asszertív kommunikáció
A szociális helyzetek elkerülése életben tartja a szorongást. A gyengéd, tervezett kitettség gyengíti azt. Gyakorolhatunk egy szociális interakciót a munkahelyen. Először is, irányítsuk a figyelmünket arra, hogy mit szeretnénk elérni a szociális helyzetből. Támogatást kérünk? Visszajelzést adunk? Aggodalmat szeretnénk felvetni? Ezután fogalmazzunk meg egy rövid forgatókönyvet vagy kulcsfontosságú üzeneteket arról, amit mondani szeretnénk. Használjunk „én” kijelentéseket: „Aggódom amiatt…” vagy „Szerintem megfontolhatnánk…” Határozzuk meg, hogy mire van konkrétan szükségünk. Általában segít bátorságot adni, ha elmagyarázzuk, hogy a kérésünk hogyan szolgálja a másik személy vagy a csapat érdekét. Jegyezzük fel előre, hogy hol vagyunk hajlandóak kompromisszumot kötni. Gyakoroljunk hangosan – tükör előtt vagy egy megbízható baráttal. Várjuk, hogy a szorongás megjelenjen. De most a saját feltételeink szerint jelenik meg. Ezután gyakoroljuk a relaxációs technikákat, hogy elengedjük a feszes testtartást és lelassítsuk a pulzusunkat. Ez segít kitenni minket a szorongásnak, de a saját feltételeink szerint. Eszközöket is ad ahhoz, hogy a szorongást múló eseményként lássuk, amelyből meg tudjuk nyugtatni magunkat. Mint minden készség, az asszertív kommunikáció is gyakorlással javul. Minden beszélgetés bizonyíték arra, hogy a kellemetlenség túlélhető – és gyakran produktív. A szorongás még suttoghat. Engedjük meg. Megtanulunk reagálni, nem reagálni.
Szerkesztőségi vélemény: A munkahelyi szorongás egyre elterjedtebb probléma, amely komolyan befolyásolhatja a munkavállalók teljesítményét és jóllétét. Az itt bemutatott technikák egyszerű, de hatékony eszközöket kínálnak a szorongás kezelésére és a stressz csökkentésére. Fontos, hogy a munkáltatók támogassák a mentális egészséget a munkahelyen, és biztosítsák a szükséges erőforrásokat a munkavállalók számára. A tudatos jelenlét és a relaxációs gyakorlatok beépítése a mindennapi rutinba hosszú távon javíthatja a munkavállalók életminőségét és növelheti a munkahelyi elégedettséget.
A munkahelyi szorongás kezelése kiemelten fontos a munkavállalók jólléte és a produktivitás szempontjából. A cikkben bemutatott módszerek egyszerűen alkalmazhatóak és hatékonyak lehetnek a szorongás csökkentésében. A munkáltatók felelőssége, hogy támogassák a mentális egészséget a munkahelyen.
Hozzászólások
Szólj hozzá te is!
vagy